Alguna vez has empezado un programa de ejercicios, o un régimen de entrenamientos, y al cabo del mes te desanimas porque no ves que esté dando resultados?

Eso nunca te pasará si tienes nuestra báscula de bioimpedancia FitTrack Dara.

Con FitTrack Dara y la app FitTrack Pro podrás ver los resultados en tu móvil ANTES que los puedas ver en el espejo.

Ahora, nuestra báscula inteligente de muestra hasta 17 indicadores corporales pero, si quieres ganar músculo, hay un puñado de ellos a los que les deberías prestar especial atención.

Así en este post te mostraremos

Los 3 indicadores corporales más importantes a la hora de ganar músculo

#1 - Masa muscular

Cuando se habla de masa muscular no es solo un tema de tamaño, sino también de calidad.

La verdad es que tener un buen tono muscular tiene tantos beneficios que es prácticamente un seguro de vida.

Un buen tono muscular nos ayudan a prevenir golpes y caídas porque nos dan estabilidad. Además previenen problemas crónicos en la espalda y articulaciones.

También hay estudios que muestran que las personas con más masa muscular se recuperan mejor de operaciones y tratamientos médicos.

Cómo ganar masa muscular

Un plan de entrenamiento. Si eres principiante, puede que hayas entrenado por un tiempo y hayas notado mejoras en la fuerza pero ningún aumento en la masa muscular. Esto se debe a que durante las primeras 6-8 semanas el cuerpo aún está realizando ajustes en el sistema nervioso y en la coordinación.

También depende del esfuerzo que estés poniendo. Si te notas "fresco" después de entrenar, puede que solo mejores en fuerza, bajes de peso, y no aumentes masa muscular.

Para que la masa muscular aumente, te deberías sentir "molido" después de entrenar. Esto quiere decir que has puesto a tu cuerpo bajo un esfuerzo mayor que con el que se siente cómodo. Entonces tendrá que reparar el tejido muscular, y se producirá el crecimiento.

No entraremos en detalles sobre planes de entrenamientos porque estos se deben hacer personalizados.

Si te apuntas a un gimnasio, de seguro tendrás a un monitor o monitora que te pueda ayudar a hacer un plan para tu caso específico.

Como reglas generales:

• Haz ejercicios de fuerza 3-4 veces por semana
• 24hr de recuperación si has entrenado todo el cuerpo (e.j. cross fit)
• 48hr de recuperación si has entrenado un grupo muscular en particular (e.j. piernas)
• Es mejor hacer cada ejercicio LENTO y BIEN
• Si puedes hacer 12 repeticiones "sin problema" es momento de aumentar la carga
• Si vas a hacer cardio, hazlo después de los ejercicios de fuerza

Dieta hipercalórica rica en proteína. La proteína es fundamental si quieres ganar masa muscular. Hacer ejercicios de fuerza sin consumir proteínas puede llevar a sobrecargas y aún así producir poco o ningún crecimiento.

Sobre todo después de entrenar, es muy recomendable ingerir proteínas para que así los músculos tengan el elemento básico para su recuperación.

Pero solo después de entrenar no es suficiente. Lo que realmente importa es la cantidad de proteínas ingeridas a lo largo de TODO el día.

Y con esto tampoco tampoco se sugiere hartarse de proteínas en cada comida. El cuerpo solo puede procesar hasta 20g de proteína al día, así que con un poco de proteína en cada comida será suficiente.

Algunos alimentos ricos en proteínas que puedes incluir en tus comidas son:

• Proteína animal: carnes en general (pollo, vaca, cerdo, pavo), pescados y mariscos (bacalao, atún, mejillones, gambas), huevos.
• Proteína vegetal: garbanzos, soya, quinoa, frijoles, ajonjolí, nueces, cacahuetes, almendras, linaza.

También deberás ingerir más calorías de las que quemas, y para eso te será muy útil saber tu tasa metabólica basa.

#2 - Tasa metabólica basal (TMB)

La TMB es la cantidad mínima de energía necesaria para que el cuerpo pueda desempeñar sus funciones vitales (funcionamiento de los órganos, latidos el corazón, respirar, etc), y no toma en cuenta ninguna actividad física adicional.

Este valor dependerá de la edad, el sexo, el peso, entre otras cosas. Hay fórmulas médicas para calcularla, pero una báscula inteligente como la FitTrack Dara la calcula por ti (entre muchos otros indicadores).

Al desarrollar los músculos, la TMB aumenta porque tu cuerpo necesita más energía para mantenerlos. Es decir, cuando desarrollas masa muscular, quemarás más calorías en reposo.

Para tener una idea de la cantidad de energía necesaria cada día, se multiplica la TMB por un factor que varía de acuerdo a la actividad física.

• Sedentario/a. Poco o nada de actividad física. Tumbado, sentado.
  TMB x 1,2
  
  
• Actividad ligera. Caminar, conducir, tareas domésticas ligeras (e.j. planchar) 1-3 horas de ejercicio por semana.
  TMB x 1,375
  
  
• Actividad moderada. Caminar rápido, cargar peso, tareas domésticas moderadas (e.j. limpiar) 3-5 horas de ejercicio por semana.
  TMB x 1,55
  
  
• Activo. Construcción, mecánico, repartidor. 5-7 horas de ejercicio por semana.
  TMB x 1,725
  
  
• Actividad intensa. Atletas. 2-3 horas de ejercicio al día.
  TMB x 1,9

Así que, olvídate de las generalidades como "si estás entrenando debes consumir 3000 kcal al día para ganar músculo." Cada cuerpo es distinto, y este cálculo debe tener en cuenta tu tasa metabólica basa (TMB).

Al saber tu TMB y la cantidad de ejercicio por semana, podrás saber mucho mejor cuántas calorías debe consumir al día. Esto en combinación con un control de tus macronutrientes, en especial las proteínas, te ayudarán a ganar masa muscular.

#3 - Porcentaje de grasa corporal

Normalmente si se quiere ganar masa muscular es para que se vea :)

En otras palabras, queremos músculos definidos. Y para esto habrá que tener bajo control el % de grasa corporal.

Este indicador te dice cuánto de tu peso está conformado por grasa, y el mejor método en cuanto a precisión vs coste es un análisis de bioimpedancia.

Normalmente tendrías que ir a un gimnasio o un nutricionista para hacértelo, pero con nuestra báscula de bioimpedancia, lo podrás hacértelo cada día desde casa.

Al medir tu porcentaje de grasa corporal, puedes tener estos valores como referencia.

Cómo decíamos al principio del post, lo más difícil a la hora de mejorar nuestro cuerpo es mantenernos motivados, porque los resultados pueden ser lentos de ver.

Por suerte, con la FitTrack Dara y la app FitTrack Pro podrás ver hasta las mínimas variaciones cada semana, hasta cad día, mucho antes de que las puedas ver en el espejo.

Así estarás seguro de que estás progresando y podrás mantenerte motivado para seguir adelante.